Que faire en cas de carence en vitamine D3 ?

Si l’on considère généralement 30 ng de vitamine D3 par mL de sang comme le taux moyen normal, on parlera d’insuffisance à partir de 10 ng par mL et de carence en-dessous de 10 ng/mL. Bien qu’extrêmement répandu parmi les populations du monde, le déficit en vitamine D3 est aussi l’un des plus faciles à traiter, une simple exposition au soleil jouant déjà un rôle clé dans la prévention. Exposition, suppléments, alimentation, comment venir à bout des carences ?

Je m’expose au soleil

 Bien avant les compléments alimentaires, bien avant les incroyables bienfaits des huiles de poisson, le soleil reste la meilleure source de vitamine D, une simple exposition pouvant combler 80 à 90% des besoins quotidiens ! Le temps d’exposition dépendra notamment de l’intensité de l’ensoleillement de la région mais aussi de l’heure et de la saison, l’été présentant en moyenne cinq fois plus d’UVB que l’hiver.

Environ 2 à 3 fois par semaine, on cherchera ainsi à exposer principalement ses avant-bras et son visage sans protection à la lumière du soleil entre 11 heures et 15 heures, lorsqu’il est au plus haut. 5 à 10 minutes suffiront pour les peaux les plus claires et jusqu’à 30 minutes pour les personnes à la peau plus foncée. On privilégiera les expositions brèves pour éviter tout risque de brûlure et l’on misera avant tout sur la période comprise entre avril et octobre pour faire le plein de vitamine avant les mois les plus rudes.  

Je recherche la vitamine D3 dans l’alimentation

Rare mais tout de même présente dans l’alimentation, la vitamine D3 se retrouve dans certains aliments du quotidien qu’il sera intéressant de privilégier. 

Si l’on connaît désormais l’intérêt de l’huile de foie de morue et des poissons gras, on ne sait pas toujours qu’elle est présente en quantité moindre dans des produits tels que les volailles, le jaune d’œuf, les chocolats en poudre, le fois gras ou encore le curry. Le tofu, le jus d’orange et de nombreux produits laitiers sont également souvent enrichis en vitamine. 

À l’heure du petit déjeuner, on pourra par exemple se préparer deux œufs et un bol de céréales avec du lait accompagnés d’un grand verre de jus d’orange non concentré. De quoi absorber déjà plus de la moitié des apports recommandés chaque jour.

Je me supplémente en vitamine D3

Là où les solutions naturelles peuvent montrer leurs faiblesses, on optera éventuellement pour une supplémentation en vitamine D3. En comprimés ou en ampoules, il s’agira au fond d’alternatives tout aussi naturelles à acheter en vente libre ou prescrites sur ordonnance. Celle-ci ne s’effectuera généralement qu’après un test sanguin ayant mis en évidence le rôle d’une carence en vitamine D3 dans la progression de certaines pathologies. 

S’il est en effet possible de se supplanter en vitamine D3 de manière autonome, on préfèrera généralement avoir recours à l’avis d’un médecin afin surtout de ne pas dépasser l’apport journalier recommandé et de ne pas passer d’une carence à un excès !

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