Veggie : tout savoir sur le régime végétarien pour bien se lancer

Par souci de santé, par conscience éthique à l’égard des animaux, ou par conviction écologique, le régime veggie gagne du terrain ! Que faut-il savoir pour bien se lancer ?

Les Français sont de plus en plus nombreux à bouder la viande et l’initiative n’a plus rien d’une tendance passagère. Si le terme « végétarien » englobe une multitude de régimes différents, une chose est sûre : le vert a le vent en poupe et touche un public croissant !

Il y a ceux inquiets pour leur santé depuis la mise en évidence de la relation entre consommation de viande et cancer par l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) et les autres, soucieux de la souffrance animale que de nombreuses enquêtes choc ont révélé au grand jour. Pour d’autres encore, il s’agit de protéger la planète lorsque l’on sait que l’élevage cause à lui seul 80% de la déforestation tropicale et génère plus de gaz à effet de serre que tous les transports mondiaux réunis !

Qu’importent les raisons, ce que l’on remarque au final, c’est que la consommation de viande a chuté de 19% en moins de 20 ans et que le phénomène s’accélère encore. Réapparu aux XIXe et XXe siècles dans les sociétés occidentales après plusieurs siècles d’une existence timide, le mouvement veggie est aujourd’hui incontournable et se décline dans les livres, les ateliers, les restaurants ou les grands magasins.

Fini le temps où l’on parlait de carences, il existe désormais une multitude d’alternatives saines et végétales permettant de composer jour après jour des menus savoureux dans lesquels l’organisme saura puiser tous les nutriments indispensables !

Adopter le régime veggie, c’est prendre soin de son corps tout en faisant preuve de morale, deux principes devenus fondamentaux dans un monde où le bien-être et la santé s’apparentent à de véritables impératifs sociaux. Et il semble évident que la tendance attirera encore bien des adeptes à l’avenir.

Le régime veggie, qu’est-ce que c’est ?

Le végétarisme, tout le monde en a entendu parler mais chacun en donne aujourd’hui sa propre définition.

En réalité, il s’agit ici de retirer toute chair animale de son alimentation ce qui inclut les viandes rouges et les viandes blanches mais aussi le poisson malgré de nombreuses idées reçues ! Les œufs, les produits laitiers et autres aliments d’origine animale ont en revanche toujours leur place au menu.

En tant que vrais adeptes du régime veggie, on ne le confondra pas avec les autres alternatives qui ont progressivement vu le jour à savoir notamment :

  • Le régime vegan : Le plus strict qui soit dans lequel la chair animale, les produits laitiers, les œufs, la gélatine, le miel et tout autre produit d’origine animale a disparu pour faire la part belle aux graines, aux fruits, aux légumes, aux légumineuses et huiles de toutes sortes.
  • Le régime lacto-végétarien : Une alimentation végétarienne qui exclut ici la consommation d’œufs.
  • Le régime ovo-végétarien : Une alimentation végétarienne qui exclut ici la consommation de produits laitiers.
  • Le régime lacto-ovo végétarien : Sans surprise, ce sont ici uniquement les œufs et les produits laitiers qui sont autorisés.
  • Le régime végétarien partiel : Au revoir la viande rouge mais bonjour le poisson et/ou la volaille !
  • Le régime flexitarien : Dernier venu parmi les alternatives végétales, le flexitarisme n’interdit aucun aliment à condition de ne pas consommer de produits d’origine animale plus de 4 fois dans la semaine.

Les différences entre végétariens, végétaliens, et végans

Pourquoi passer au régime veggie ?

Rien qu’aux États-Unis, ce ne sont pas moins de 8 millions de personnes qui se sont mises aux végétarisme et quelques autres millions qui sont devenues totalement vegan.

Il faut dire que les médias sociaux ont joué un rôle tout particulier dans la prise de conscience de la souffrance animale et de l’urgence écologique. Destruction de la biodiversité, pollution des cours d’eau, notre mode de vie carnivore n’est pas sans conséquences et c’est la planète qui en paye le prix fort.

D’autres personnes ont opté pour l’alimentation végétale par pures convictions religieuses à l’image du Jaïnisme ou de l’hindouisme qui prônent par dessus tout la non violence et la pureté du corps et de l’esprit.

D’autres encore se sont détournés de la viande pour prendre soin de leur santé en réduisant le risque de maladies associées telles que le cancer du colon et les maladies cardiovasculaires. On remarque d’ailleurs que le régime veggie ne se limite pas au simple contenu de l’assiette mais qu’il impacte tous les aspects du quotidien. Moins d’alcool, de caféine et de tabac mais en contrepartie plus d’activité physique, un échange positif pour un vrai mode de vie healthy !

À ce titre d’ailleurs, il s’avère qu’un régime veggie suffisamment équilibré participe efficacement au recul de nombreuses pathologies parfois inattendues telles que :

  • Les symptômes de l’asthme : Diminution de la dépendance aux médicaments et amélioration naturelle globale au fil des ans.
  • L’ostéoporose : Les produits d’origine animale ayant tendance à pousser le calcium hors du corps, un régime végétarien a été reconnu comme un moyen efficace de prendre soin de la santé de ses os.
  • L’arthrite : Réduction des douleurs, des gonflements articulaires, des raideurs matinales.
  • La maladie d’Alzheimer.

Régime veggie et perte de poids

Moins de calories mais davantage de fruits, de légumes et de fibres rassasiantes, le régime veggie permet forcément de perdre quelques kilos et de stabiliser son poids sur le long terme même en mangeant à sa faim.

Attention toutefois aux alternatives choisies, certains aliments tels que les fromages et les oléagineux pouvant se révéler tout aussi caloriques qu’une alimentation classique !

Régime veggie et santé cardiovasculaire

Le régime veggie, bon pour le cœur ?

De nombreuses études ont en tout cas rapporté une diminution de 75% des risques d’hypertension artérielle et de 42% concernant les maladies cardiovasculaires.

Plus riche en légumes et en fruits concentrés en potassium ainsi qu’en céréales complètes, le végétarisme contribue ainsi à réguler efficacement la glycémie et le taux de cholestérol à l’inverse des glucides raffinés contenus dans le riz blanc ou la farine blanche et qui entraînent une hausse rapide du sucre sanguin.

Régime veggie et diabète

Dans la continuité d’une diminution de l’indice glycémique dans le sang, le végétarisme est aussi un excellent moyen d’accroître la sensibilité insulinique et de lutter contre le diabète de type 2.

On parle d’ailleurs ici d’une réduction de près de 50% par rapport à un régime classique !

Régime veggie et cancer

D’une façon générale, on observe également chez les régimes alternatifs naturels une diminution significative des risques de cancer quel qu’il soit.

Si l’absence de viande rouge dans l’alimentation participe à éloigner les risques de cancer colorectal, le régime lacto-ovo végétarien agit sur tout ce qui touche au gastro-intestinal tandis que l’alimentation vegan reste la championne toutes catégories, avec des effets particulièrement positifs sur les cancers typiquement féminins.

Les différences restent toutefois légères, tout régime veggie étant malgré tout plus efficace dans la lutte anti-cancer que les formes d’alimentation traditionnelles.

Le régime veggie : Je me lance !

Ça y est, c’est décidé, aujourd’hui vous vous mettez au vert ! Oui… mais pas tout à fait.

De la même manière qu’un régime amorcé à la va-vite sera forcément source de privation et de frustration, un changement en profondeur de l’alimentation a besoin de temps pour être pleinement assimilé sur le long terme.

Il sera par exemple intéressant d’opter dans un premier temps pour un régime veggie certains jours de la semaine uniquement, puis d’ajouter de plus en plus de jours au fur et à mesure. Le lundi sans viande par exemple, c’est ce que prônent déjà bon nombre de scientifiques et de célébrités. La viande rouge tout d’abord, plus facile à abandonner, puis la volaille et enfin le poisson.

Les plus curieux pourront s’amuser à découvrir de nouveaux légumes, de nouvelles alternatives à la viande et d’autres modes de cuisson. Et puisque les produits végétaux ne contiennent généralement qu’une partie des acides aminés essentiels au métabolisme, le passage au régime veggie s’accompagne forcément de la découverte de différents compléments alimentaires pour ne rien manquer des vitamines et des protéines dont le corps a besoin.

Mais au final, dans cette assiette végétarienne, qu’est-ce qu’on y met ?

L’assiette végétarienne idéale

Pas de régime veggie complet sans une bonne dose de variété ! Miser en priorité sur les produits végétaux offre justement l’occasion de se laisser guider par les saisons alors on joue sur les couleurs et les textures en fonction de ce que la nature a à nous offrir sur le moment.

D’une façon générale, l’assiette végétarienne complète de base se composera d’une céréale, d’une poignée de légumes secs ainsi que de crudités et de légumes cuits, à associer ensuite avec une multitude de petits à-côtés pour la découverte et les apports essentiels. Algues, oléagineux, graines germées, le tout arrosé d’un filet d’huile végétale et d’un trait de miso ou de sauce soja pour limiter la dose quotidienne de sel, des saveurs auxquelles le palais doit s’habituer mais qui ne tarderont pas à devenir incontournables !

Quelles alternatives dans mon régime veggie ?

Ce qui est pratique désormais, c’est que la majorité des recettes classiques disposent d’une ou de plusieurs alternatives végétales. L’occasion d’ajuster ses plats préférés en toute simplicité pour une transition tout en douceur :

Régime traditionnel

Alternatives diverses

Viande rouge, volaille, poisson

Tofu, champignons, lentilles

Fromages

Soja, oléagineux, fromages à base d’eau de pois chiche

Bouillons d’origine animale

Bouillons d’origine végétale

Lait d’origine animale

Lait végétaux

Œufs

Tofu, purée de banane, compote, graines de chia + eau tiède

Pour une alimentation riche en fibres, on misera sur les oléagineux et les beurres de noix (pistaches, amandes, noix de cajou, de macadamia, noisettes…) très concentrés en zinc et en magnésium mais aussi sur les céréales complètes et pseudo-céréales pour les minéraux. L’épeautre et le quinoa sont ici des options à privilégier.

Les légumes verts à feuilles tels que le pak-choï, le brocolis, le chou chinois ou le chou kale sont quant à eux d’excellentes sources de calcium, à envisager tout particulièrement dans le cadre d’une alimentation pauvre en laitages. Attention toutefois aux épinard et aux blettes qui bien que riches en calcium, contiennent aussi de l’ion oxalate rendant l’assimilation plus difficile pour le corps. On pensera également aux figues séchées et aux yaourts végétaux enrichis.

Et bien évidemment, on insiste sur les fruits et les légumes frais pour varier les bienfaits et faciliter l’absorption de tous les autres nutriments ! Si l’alimentation végétarienne ne se limite pas à leur simple consommation, ils restent l’une des plus importantes sources de diversité. On pourra commencer progressivement en optant pour des spaghettis à base de lentilles corail ou de légumes verts pour varier les plaisirs et bientôt, ce seront le jambon et le pepperoni qui auront disparu de nos pizzas au profit des oignons, des champignons et des poivrons verts !

Pour les protéines

Essentielles aux bon fonctionnement des muscles et à la stabilisation du poids, les protéines se trouvent principalement dans les viandes mais pas seulement ! De nombreux produits à base soja, de céréales complètes et de légumineuses permettent également d’atteindre la dose quotidienne recommandée de 0,8 g par kilo. L’équivalent environ d’une quarantaine de grammes pour une personne de 60 kg.

On pensera notamment au tofu, au tempeh et au seitan, pas toujours très appréciés au premier abord mais qui regorgent de protéines et peuvent facilement devenir savoureux avec quelques épices. Les algues également, telles que la spiruline et la chlorelle, à répartir en paillettes sur des potages ou dans des salades pour une touche iodée.

Côté fruits et légumes, on privilégiera le brocolis et les haricots mais aussi les fruits secs et les oléagineux tous très riches en fer que l’on pourra associer à des agrumes et à de la tomate pour une meilleure assimilation.

Aliments

Protéines (en grammes)

Yaourt grec nature

17 par portion de 125 g

Lentilles cuites

12 par portion de 100 g

Lait

8 pour 240 ml

Fromage frais

7 par portion de 60 g

Œufs

6 par œuf

Pour la vitamine B12

Essentielle à la bonne santé du cerveau et à la production de globules rouges, la vitamine B12 a la particularité de n’être présente que dans les produits d’origine animale. Par chance, on la retrouve dans les produits laitiers et les œufs ce qui permet à la plupart des végétariens d’atteindre la dose quotidienne recommandée fixée à 2,4 microgrammes pour un adulte, et entre 0,9 et 2,4 microgrammes pour les enfants et les adolescents.

Les adeptes d’un régime plus strict devront impérativement se tourner vers les quelques alternatives végétales enrichies en vitamine B12 telles que les boissons à base de riz et de soja, ou encore opter pour des compléments alimentaires afin d’éviter certaines carences pouvant conduire à l’anémie.

Aliments

Vitamine B12 (en microgrammes)

Œufs

1,6 pour 2 œufs cuits

Lait écrémé

1,4 pour 240 ml

Fromage frais

1,5 pour 160 g

Fromages à pâte cuite ou filée (mozzarella, edam, gruyère, cheddar…)

0,7 à 0,9 pour 50 g

Riz, soja, avoine

1 pour 170 g

Pour les Oméga 3

Capables de prévenir certaines affections inflammatoires et troubles du système immunitaire tels que l’eczéma, les Oméga 3 font partie de ces acides gras essentiels à l’organisme.

À l’âge adulte, on recommande généralement une dose quotidienne de 1,1 à 1,6 grammes et de 0,5 à 1,6 g pour les enfants en fonction de leur âge. Très présents dans les produits de la pêche, on ne sait pas toujours que bon nombre d’oléagineux et autres graines en contiennent une quantité très intéressante dans le cadre d’un régime veggie.

Les noix, riches en antioxydants et présentant un indice glycémique faible constituent une excellente source d’Oméga 3 bons pour le cœur et efficaces dans la lutte contre le mauvais cholestérol.

Aliments

Oméga 3 (en grammes)

Huile de graines de lin

7,2 pour 10 g

Graines de chia

5,1 pour 28 g

Noix

2,5 pour 30 g

Huile de colza

1,3 pour 10 g

Graines de chanvre

0,9 pour 20 g

Faut-il opter pour des compléments alimentaires ?

Un régime végétarien varié ne faisant l’impasse ni sur les œufs, ni sur les produits laitiers saura apporter tous les nutriments nécessaires à l’organisme sans qu’aucun complément alimentaire ne soit nécessaire. Il sera toutefois utile de les envisager dans le cadre de certains régimes plus drastiques, afin de limiter les carences notamment en :

  • Vitamine B12.
  • Vitamine D : À associer à une bonne exposition à la lumière du soleil pour une meilleure activation du processus.
  • Iode : Une demie cuillerée à café quotidienne de sel iodé suffit également.
  • Calcium : Par doses de 500 mg maximum.
  • Zinc : À ne pas prendre en même temps que le calcium.
  • Fer : Dans le cas d’une carence avérée uniquement.

Certains produits proposent un cocktail de ces différentes vitamines et minéraux à des tarifs restant relativement abordables. L’un des plus connu est sans doute celui de Nutravita.

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Et pour varier les plaisirs et ne pas tout miser sur des compléments alimentaires, on optera aussi pour les poudres végétales protéinées à intégrer dans de délicieux smoothies maison !

Ma semaine de menus

Pas toujours facile de trouver jour après jour des menus variés pour régaler toute la famille. On réfléchit, on hésite, on cherche la rapidité et s’il s’agit en plus de cuisine végétarienne, tout peut sembler encore plus compliqué ! Les idées abondent pourtant mais il n’existe qu’une façon de passer sereinement au régime veggie : en se lançant dans des recettes originales et savoureuses !

Une semaine pourra par exemple se décliner comme suit :

Jour 1

Petit déjeuner : Porridge à la cerise et au lait d’amande + une poignée de noix + une boisson chaude au choix.

Déjeuner : Carottes râpées au jus de citron et sauce tamari + patates douces farcies aux épinards et haricots blancs + yaourt végétal ou non avec une cuillerée de confiture.

Snack : Une poignée d’amandes.

Dîner : Houmous de betterave + risotto de chou-fleur + clémentines.

Jour 2

Petit déjeuner : Pancakes healthy aux myrtilles accompagnés d’un trait de sirop d’érable + smoothie à la mangue et au lait de coco.

Déjeuner : Salade tomate-concombre + lasagnes au potimarron et chèvre (ou équivalent) + tartelettes aux figues et à la ricotta (ou yaourt de soja).

Snack : Tartine à l’avocat et aux tomates séchées.

Dîner : Taboulé de quinoa + pizza campagnarde aux légumes et à la mozzarella (à remplacer par du tofu ou une purée d’oléagineux si nécessaire) + un yaourt végétal ou non avec une poignée de pépites de chocolat noir.

Jour 3

Petit déjeuner : Granola maison accompagné d’un peu de fromage blanc (ou alternative vegan ) + quelques rondelles de banane + une boisson chaude au choix.

Déjeuner : Tartinade au chèvre (ou équivalent) et aux radis + curry de légumes au riz complet + dattes.

Snack : Energy balls au beurre de noix.

Dîner : Dés de tofu sautés au sésame + buddha bowl au quinoa, pois chiches et légumes grillés + poire.

Jour 4

Petit déjeuner : Tartines briochées aux poires et aux noisettes + une boisson chaude au choix.

Déjeuner : Poireaux vinaigrette + tagliatelles végétariennes à la bolognaise + litchis au sirop.

Snack : Une poignée d’amandes.

Dîner : Rouleaux de printemps végétariens + crumble de ratatouille + tartine de pain de campagne et comté (ou équivalent).

Jour 5

Petit déjeuner : Porridge à la banane et au chocolat noir + thé au choix.

Déjeuner : Salade de chou chinois + burger végétarien aux courgettes + compote pomme-coing.

Snack : Madeleines healthy au chocolat.

Dîner : Soupe de carottes et haricots blancs + gratin de pâtes + clémentines.

Jour 6

Petit déjeuner : Smoothie banane-myrtille + pancakes healthy accompagnés d’un filet de miel.

Déjeuner : Samoussas aux salsifis et au curry + salade chaude au quinoa + mousse au chocolat sur lit de framboises.

Snack : Salade de fraises (selon la saison).

Dîner : Roquette aux figues et aux mûres + sauté de brocolis et de champignons aux épices + faisselle au miel.

Jour 7

Petit déjeuner : Œufs brouillés au fromage + toasts grillés + 1 verre de jus d’orange pressé.

Déjeuner : Dips de houmous de lentilles corail + fajitas végétariennes à l’avocat + fromage blanc (ou équivalent) à la crème de marron.

Snack : Barre croustillante aux céréales et aux fruits secs.

Dîner : Chou-fleur en vinaigrette + gnocchis aux légumes d’automne + kiwi.

On en salive à l’avance !

Quand régime veggie rime avec plaisir

En bref, pas question de se priver avec le régime végétarien mais plutôt de gagner en santé, en goût et en diversité !

Pour les gros mangeurs de viande, pour qui la transition s’annonce plus difficile, il s’avère que de nombreux aliments et modes de préparations permettent aujourd’hui d’obtenir un résultat parfaitement similaire. À la maison comme au restaurant, tout est désormais possible. Plus sain et plus riche en nutriments, le régime veggie intrigue par sa différence, attire par ses effets positifs sur l’organisme… puis séduit durablement par l’infinité de ses saveurs.

Si vous souhaitez vous lancer en ayant pleins d’idées de plats végétariens simples à réaliser, nous vous recommandons de commencer par le livre de Jean-François Mallet qui est la référence la plus vendue à ce jour.

SIMPLISSIME - Recettes végétariennes et vegan: Les recettes végétariennes et vegan les plus faciles du monde

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