Healthy Food

Healthy Food : des idées pour manger sainement

Une alimentation saine pour améliorer son bien-être et préserver la planète

De belles assiettes soigneusement travaillées, pleines de couleurs et de saveurs, on en salive à l’avance ! Et si en plus c’est bon pour la santé et pour la planète, plus question de s’en passer. 

La santé est devenue aujourd’hui l’une des préoccupations les plus fondamentales qui soit. Plus que toute autre génération auparavant, les millénials puis la génération Z ont pris possession de cet attrait pour le bien manger et l’ont intégré dans un véritable mode de vie « healthy » (« sain » en français) qui va bien au-delà du simple cadre des repas.

Loisirs, travail, sport, voyages, vêtements, la question du bien-être transparaît derrière une multitude de choix du quotidien et forcément, ça passe aussi par l’assiette. 

Désormais, on décortique les inscriptions sur les emballages et on se tourne vers les herbes fraîches ou les épices, les produits bio et les alternatives végétales qui ont dévoilé au grand public de nombreux aliments encore méconnus il y a peu. On se tourne également vers une alimentation plus variée et plus locale dans le but de consommer de manière plus responsable.

Un véritable culte d’un art de vivre sain largement alimenté par les médias sociaux et qui promet un impact bien plus durable que toutes les conceptions passées liées à l’alimentation. 

Et si on découvrait ce qu’est la healthy food ? Zoom sur une tendance qui n’a pas fini de gagner du terrain. 

La healthy food, qu’est-ce que c’est ?

De tous temps, le rapport avec la nourriture s’est avéré plutôt conflictuel. 

Des gélules à l’arsenic destinées à accélérer le métabolisme dans les années 1880 à l’éloge de la cigarette observé dès 1920 dans une volonté d’encourager plutôt le tabac que les grignotages, il semble que la société moderne ait finalement misé sur des alternatives plus douces et plus efficaces. Les années 2000 ont vu l’émergence d’un véritable intérêt pour les aliments crus, qui donnerait naissance au régime paléo, pour déboucher finalement sur une tendance healthy bien plus inclusive.

Le principe ? Se faire plaisir en mangeant de tout mais en excluant au maximum les aliments transformés trop souvent saturés de sucres, de sel et de mauvaises graisses. 

Pas question de privation ici, la tendance healthy se veut justement très diversifiée et riche en découvertes ! Bonjour protéines, vitamines et minéraux essentiels au bon fonctionnement de l’organisme, l’idée étant d’offrir quotidiennement à son corps tous les nutriments indispensables au maintien de l’énergie mais aussi à la prévention des maladies.

Rapidement devenue bien plus qu’un simple régime alimentaire, la tendance healthy s’inscrit aujourd’hui dans un véritable état d’esprit où la santé physique, mentale et émotionnelle ont trouvé l’équilibre parfait. Un pied de nez au secteur agro-alimentaire traditionnel qui privilégie depuis longtemps la rentabilité à la qualité quitte à dégrader complètement son environnement. Car oui, manger sainement, c’est également préserver notre planète en favorisant les circuits courts.

Un impact direct sur la santé

Si le surpoids compte pour beaucoup dans le développement de certaines pathologies liées à une mauvaise alimentation, une ingestion trop faible ou trop importante de certains nutriments entraînera également à coup sûr des déséquilibres au sein de l’organisme. 

Et il se trouve que chacun a ici son rôle à jouer ! 

  • Les protéines participent à reconstruire les tissus endommagés et à renforcer le système immunitaire.  
  • Le sodium et le potassium facilitent la transmission des influx nerveux. 
  • Les vitamines  A et E jouent le rôle d’antioxydants pour protéger les cellules face aux toxines.
  • La vitamine C accélère la cicatrisation des plaies et l’absorption du fer. 
  • Les hydrates de carbone et les graisses font office de carburant pour le corps. 
  • Les minéraux sont indispensables à l’édification du squelette et la production d’hémoglobine notamment. 

Dans cette optique, manger sainement est un moyen de permettre à l’organisme de tourner à plein régime et de nombreux guides de recettes healthy en ont fait leur ligne directrice.

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Au-delà de la prévention contre les maladies et de la stabilisation du poids, c’est aussi la fatigue qui est largement diminuée et le sommeil qui est facilité. 

Plus énergique, plus reposé, les fonctions cérébrales sont également optimisées. L’humeur est meilleure, les relations sociales favorisées, la créativité améliorée, l’occasion d’aller plus loin en s’accordant du temps pour soi et en se lançant dans de nouvelles expériences !

Comment manger sainement ?

Pas facile de s’en tenir à ses objectifs au milieu des rayons de supermarché débordants d’options de toutes sortes. Un soda par-ici, une brioche industrielle par-là et c’est déjà notre volonté qui flanche ! 

Pour éviter au maximum les écarts, on prendra le temps de rédiger sa liste de course à l’avance. On privilégiera les fruits et les légumes de saison bien sûr mais aussi les poissons, les viandes blanches, les aliments complets. 

Au fil des rayons, on consultera certaines étiquettes et on privilégiera les produits les plus simples possibles. Les listes d’ingrédients trop longues cachent bien souvent des sucres et autres additifs parfaits pour renforcer le goût du produit, mais très nuisibles à votre santé !  

Et puis la tendance healthy, c’est l’occasion de sortir de sa zone de confort pour s’ouvrir à des aliments que l’on ne connaissait pas. Chou kale, jicama, huile de coco, graines de chia, on veut que ça voyage dans les assiettes ! 

Et alors qu’est-ce qu’on achète ? On veillera à opter pour une large diversité de produits, parmi lesquels : 

Le sec :

  • Du riz complet ou basmati
  • Des pâtes complètes, penne, spaghettis, farfalles, nouilles chinoises
  • Des céréales diverses, couscous, quinoa, orge, flocon d’avoine
  • Des haricots noirs, pinto, lentilles, pois chiches
  • Du lait végétal ou écrémé
  • Des huiles, olive, avocat, colza et de l’enduit à cuisson
  • Des vinaigres, balsamique, cidre, vin rouge…
  • Des sauces, soja, teriyaki, worcestershire 
  • Des herbes et des épices au choix
  • Des super-aliments
  • Des fruits secs

Le frais :

  • Des fruits et des légumes à volonté, à acheter au fur et à mesure ou à préparer avec un déshydrateur alimentaire pour une conservation optimale
  • Des yaourts sans sucres ajoutés
  • Des fromages à faible teneur en matière grasse, mozzarella, cheddar, fromage frais, parmesan…
  • Des œufs

Le surgelé :

  • Des fruits et des légumes, notamment des oignons émincés et des poivrons, parfaits pour l’assaisonnement
  • Des pains 100% complets
  • Des viandes labelisées : escalope de poulet, de dinde
  • Des poissons frais, saumon, thon, maquereau, sardines, cabillaud, sole, rouget… 

Quels aliments bannir de mon régime healthy ?

Pas question de se passer des graisses une alimentation saine, elles sont essentielles au bon fonctionnement de l’organisme au même titre que les autres nutriments, mais en petite quantité seulement. Alors bien sûr, on s’autorisera un biscuit industriel de temps à autre mais dans la plupart des cas, on veillera à éviter au maximum : 

  • Les boissons sucrées : Les sucres ajoutés restent parmi les pires ennemis de la tendance healthy, et ceux contenus dans les sodas et les jus de fruits font partie des plus néfastes pour la santé. Certains jus décrits comme healthy sont d’ailleurs plus sucrés encore que les sodas traditionnels ! Pour se faire plaisir, on privilégiera si possible les jus maison réalisés à l’extracteur de jus par exemple pour faire le plein de vitamines et de sucres naturels à toute heure de la journée ! 
  • Les pizzas : Rien de très surprenant ici, celles du commerce étant généralement saturées d’ingrédients à éviter. À préparer soi-même si possible, pour en contrôler la composition ! 
  • Les céréales industrielles pour le petit déjeuner : les céréales industrielles quelles qu’elles soient sont le plus souvent modifiées et agrémentées d’une généreuse dose de sucre pour plus de saveurs. On privilégiera plutôt les céréales riches en fibres et pauvre en sucre, à défaut de se préparer son propre granola ! 
  • Les biscuits, confiseries et pâtisseries : Celles proposées dans le commerce auront généralement tendance à être saturées sucres, de farine raffinée et de graisses ajoutées. Envie d’une petite douceur ? Un yaourt grec, quelques fruits frais ou un carré de chocolat noir feront probablement l’affaire. 
  • Les yaourts pauvres en matières grasses : C’est ici le sucre qui vient compenser les graisses retirées. Le yaourt en lui-même reste pourtant un produit healthy. 
  • La charcuterie : Si la viande en elle-même est souvent riche en nutriments essentiels, la consommation régulière de charcuterie peut entraîner à terme diverses pathologies cardiaques notamment. À acheter occasionnellement seulement, auprès d’artisans bouchers. 
  • Les cafés tout prêts : Les crèmes, sirops, sucres et additifs ajoutés aux boissons à déguster instantanément ne s’intègrent en aucun cas dans une routine healthy. Rien ne vaut le café noir, complété d’une toute petite pointe de sucre ou de lait si nécessaire. 

Mon assiette healthy idéale

On la divise généralement en 3 parties différentes qui se composeront ainsi : 

  • 50% de l’assiette – Des fruits et des légumes : On mise sur la couleur et la diversité avec une généreuse dose à chaque repas ! Riches en potassium, en fibres et en vitamines A et C, les fruits et les légumes sont un excellent moyen de faire le plein de bonnes choses avec un nombre minimum de calories. Au royaume de l’alimentation healthy, ce sont les avocats, les patates douces et les crucifères qui sont rois ! Côté fruits, on mise sur les myrtilles et leur forte concentration d’antioxydants. À associer à d’autres fruits dans le bol d’un blender pour réaliser de délicieux smoothies colorés ! 
  • 25% de l’assiette – Des céréales complètes : Une céréale complète se compose d’un albumen, de son et d’un germe. Ce sont ces deux derniers éléments qui renferment la majeure partie des vitamines, des fibres et des minéraux, et les céréales raffinées ne sont justement fabriquées qu’à partir de l’albumen. On privilégiera donc le blé complet, le quinoa, l’avoine, le riz basmati ou encore l’orge pour être sûr de bénéficier de tous les nutriments nécessaires. 
  • 25% de l’assiette – Des protéines : Poissons gras, volaille, légumineuses, fruits à coque riches en oméga 3 et en magnésium, de quoi se préparer de belles salades savoureuses et de petits plats simples mais consistants. 

À accompagner d’une petite dose quotidienne de laitages et d’une bonne quantité d’épices pour maximiser les saveurs tout en évitant le sel. Mention spéciale pour la cannelle et son taux record d’antioxydants ainsi que le jus de citron et la moutarde. 

En complément, on choisira des huiles végétales pour lier le tout et on fera du café, du thé et de l’eau des boissons privilégiées, la dernière en grande quantité !  

Bien entendu, la tendance healthy ne s’est pas arrêtée aux limites de l’alimentation mais s’est élargie aux secteurs du sport, de la beauté, de l’accompagnement personnalisé et du bien-être psychologique dans sa globalité. 

Car la santé ne dépend pas simplement de l’absence de maladies mais d’un mieux-être physique, social et psychologique vers lequel la culture de l’alimentation saine entend tendre au quotidien par le biais d’un mode de vie healthy dont tous les aspects seront liés les uns aux autres. 

Bien entendu, rien n’est instantané et il faut du temps pour que les habitudes se mettent vraiment en place. Alors autant comment dès aujourd’hui en troquant quelques plats tout prêts pour un repas maison et en ne cédant pas face à ce paquet de chips terriblement attirant ! 

Manger sainement, c’est manger équilibré en incluant le plus d’aliments frais possible. Et c’est en s’y tenant sur la durée que les efforts du quotidien deviendront une véritable seconde nature.

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